Чому нашому організму необхідні антиоксиданти і як їх отримати
Не зловживайте аптечними добавками. Щоб продовжити молодість і здоров'я, краще зверніть увагу на ці 60 продуктів.
Навіщо потрібні антиоксиданти
Антиоксиданти захищають організм від дії вільних радикалів - реактивних форм кисню. Вільний радикал - це молекула з неспареним електроном, через який вона забирає електрон у інших молекул. Відібравши його, вільний радикал нейтралізує себе, але при цьому утворюються інші вільні радикали, причому дуже швидко, до 1000 реакцій за секунду.
Вільні радикали постійно виникають в організмі в процесі утилізації кисню, утворюються при боротьбі з інфекціями, вірусами, антигенами і токсинами. Їхню кількість може підвищити інтенсивна фізична активність, хронічне запалення, інфекція, алергія і шкідливі речовини: сигаретний дим, пестициди, інсектициди й інші.
Вільні радикали руйнують клітини організму, викликаючи старіння, серцево-судинні захворювання, катаракту, дисфункцію мозку і рак. На щастя, наше тіло захищається за допомогою антиоксидантів. Ці речовини знешкоджують вільні радикали, перш ніж вони атакують клітини.
Скільки антиоксидантів потрібно організму
Оскільки реактивні форми кисню утворюються, крім іншого, і в процесі засвоєння їжі, відразу після того, як ви поїсте, антиоксидантний захист знижується. Тому продукти з антиоксидантами необхідно додавати до кожної страви. Їхня кількість залежить від загальної кількості спожитих калорій.
Нижче наведено графік з дослідження професора Роналда Пріора з арканзаського центру дитячого харчування.
Орієнтуйтеся по своїй нормі калорій. Чоловіки в середньому споживають близько 2500 ккал на день, а жінки - 1800-2000 ккал. Виходить, що чоловікам необхідно додати 11 ммоль антиоксидантів в день, а жінкам - 8 ммоль.
І хоча шкідливі звички, виснажливі тренування і погана екологія підвищують потребу організму в антиоксидантах, споживати їх варто з обережністю, особливо у вигляді добавок. Великий вміст бета-каротину збільшує ризик виникнення раку легенів у курців, а високі дози вітаміну Е можуть спровокувати рак простати і інсульт.
Щоб зберегти здоров'я і уникнути негативних наслідків, не можна концентруватися лише на одному виді антиоксидантів, треба отримувати їх в комплексі. Ці речовини працюють як команда, і чим більше в ній гравців, тим краще вони діють.
Продукти з високим вмістом антиоксидантів
Для зручності ми розподілили всі продукти за категоріями. Значення взяті з дослідження норвезьких учених 2009 року.
Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів.
Ягоди
Шипшина свіжа — 12-34
Чорна смородина — 5,5-9
Чорниця — 7-8,5
Ожина — 3,8-6
Брусниця — 5
Журавлина — 3
Малина — 2-3
Лохина — 1-3
Полуниця — 1,85-2
Напої
Кава — 2-3
Червоне вино — 2-3
Зелений чай — 1-2
Виноградний сік — 0,69-1,74
Солодощі
Темний шоколад з вмістом какао 68-70% — 7-14
Батончики гранола — 0,4-0,8
Фрукти
Гранат — 1,76-9,05 (разом з мембранами)
Оливки з кісточкою — 2-3
Виноград чорний — 0,79-2,42
Слива — 0,8-1,42
Ананас — 1-1,36
Апельсин — 1,08
Ківі — 1,02
Лимон — 1,02
Сухофрукти
Сушені яблука — 1,86-6,07
Сушена вишня — 4,05
Курага — 1,32-4,67
Чорнослив — 1,95-3,70
Сушений інжир 0,75-1,83
Ізюм — 0,91-1,14
Трави і спеції
Гвоздика — 125-465
Кориця — 17-139 (мексиканська)
Перцева м'ята, сушені листя — 160
Сушена материнка — 40-96
Сушений розмарин — 35-66
Сушений чебрець (чебрець) — 42-63
Шафран — 27-61
Шавлія — 34-58
Естрагон — 44
Мускатний горіх — 20-43
Базилік сушений — 9-30
Сушений імбир — 11-24
Каррі — 4-14
Чилі — 2-12
Сушений часник — 2,5-11
Зіра — 2-11
Чорний перець — 4-8
Каєнський перець — 4-5
Кмин — 3-4
Овочі
Артишок, варений або приготований в мікрохвильовці — 3-4
Червона капуста — 2,15
Шпинат, заморожений і приготований в мікрохвильовці — 1,10-1,35
Брюссельська капуста — 0,74-1,33
Червоний перець — 0,91-1,24
Броколі — 0,25-1
Червона цибуля — 0,71
Горіхи і насіння
Волоський горіх разом з плівками — 13-33,3
Горіх пекан — 7,31-10,62
Насіння соняшнику — 5,3-7,5
Фісташки — 1-4,28
Арахіс, смажений зі шкіркою — 1,97
Замініть випічку та солодощі на сухофрукти та ягоди, додайте в раціон більше свіжих овочів, спецій і горіхів, пийте каву і зелений чай.
В такому випадку вільні радикали, що виникають від засвоєння вуглеводів, будуть усуватися антиоксидантами, і ви зможете уникнути окисного стресу, а разом з ним і багатьох небезпечних захворювань.