Як правильно харчуватися, щоб кишечник був здоровий
Щоб відчувати себе краще, не забувайте про ферментовані продукти і харчові волокна.
До ферментованим продуктів відносять квашені овочі, кисломолочні продукти та сир, натуральний квас, пиво, вино, соєвий соус, чорний чай і багато інших. Всі вони містять корисні для кишечника мікроорганізми. За даними вчених, здорова мікрофлора кишечника пов'язана з меншим ризиком ожиріння і аутоімунних захворювань, більш високою тривалістю життя.
Квашена капуста
Під час заквашування з капусти виділяється сік, корисні бактерії харчуються ним і виділяють молочну кислоту. Через це продукт не псується і набуває приємної кислинки. У готовій страві ідеальне поєднання пробіотиків і пребіотиків. До перших відносяться корисні бактерії, до других - харчові волокна, необхідні кишечнику для роботи.
Йогурт і кефір
Не варто нехтувати магазинними йогуртами з живими бактеріями. Йогурт готують за допомогою ферментації. Молоко для нього пастеризують, щоб убити всі шкідливі мікроорганізми. Після цього в продукт додають деяку кількість корисних бактерій, вирощених в лабораторії.
«За даними наших досліджень, такий йогурт дійсно впливає на бактерії в кишечнику, - говорить Тім Спектор, професор генетичної епідеміології, автор книг про здорове харчування. - Бактерії з йогурту не ідентичні тим, що живуть в нас. Але вони виділяють корисні речовини. Можна сказати, що вони «підбадьорюють» мікрофлору кишечника».
Кефір ще краще йогурту. У ньому майже в п'ять разів більше корисних мікроорганізмів.
Червоне вино
Алкогольні напої теж проходять ферментацію. Червоне вино в помірній кількості корисне для кишечника. У ньому багато поліфенолів та інших антиоксидантів. Причому корисним є саме поєднання алкоголю з поліфенолами.
Вчені порівняли вплив виноградного соку, вина і джина на кишкову флору. Виявилося, від джина користі немає, а ось червоне вино корисніше, ніж сік. Ось тільки бактерії погано переносять надлишок алкоголю, тому важливо знати міру.
На думку Тіма Спектора, пиво і сидр в помірних кількостях теж корисні. Ферментуючі бактерії в них вже загинули, зате залишилися корисні хімічні продукти ферментації.
У багатьох продуктах, які ми вважаємо шкідливими, стільки поліфенолів, що це переважує всі їхні потенційні мінуси. Тім Спектор рекомендує включати в раціон трохи кави і гіркого шоколаду. Вони особливо багаті на поліфеноли.
Пребіотики
Якщо уявити мікрофлору кишечника як сад, то харчові волокна - це добрива. Спектор радить збільшити їх вживання вдвічі. Багато пребіотиків є в артишоку, цибулі-пореї, цикорію, селері, ріпчастій цибулі і часнику. Важливо підтримувати різноманітність, а не їсти один-два продукти зі списку.
Є хороша новина для тих, хто любить вуглеводи. З картоплі, рису і макаронів можна отримати більше корисних харчових волокон, якщо після варіння остудити їх. При охолодженні частина крохмалю кристалізується. Волокна не переваряться в шлунку і дійдуть до бактерій кишечника у незміненому стані. Тому такі страви краще не їсти занадто гарячими.
Голодування
Короткострокове голодування теж корисне для здоров'я кишечника. Коли ми нічого не їмо, інший вид бактерій очищає стінки кишечника. Це важливо для підтримки імунного балансу. Але не варто голодувати занадто довго. Дослідження показали, що при тривалому голодуванні бактерії починають розщеплювати слизову оболонку кишечника.
Влаштовуйте розвантажувальні дні або просто робіть більші перерви між прийомами їжі. Ще можна не снідати вранці. Переконання, що це викликає зайву вагу, - черговий міф.
Фастфуд - головний ворог мікрофлори кишечника. У ньому багато емульгаторів і підсолоджувачів. У дослідженнях на гризунах було виявлено, що фастфуд руйнує мікрофлору. При його надходженні в організм бактерії починають виділяти «неправильні» хімічні речовини. А це пов'язують з діабетом і ожирінням.
Висновки
— Міняйте свій раціон поступово, особливо якщо у вас є якісь проблеми з травленням. Інакше цілком можна заробити метеоризм.
— Кожен кишечник унікальний. Не існує універсальної дієти.
— «Ви на правильному шляху, якщо ви почали ходити в туалет регулярніше. Це знак, що бактерії в кишечнику краще працюють», - каже Спектор.