ProZak у психолога: На що вказує безсоння

 

Недоспані ночі бувають у житті кожного, і причини цього явища можуть бути геть різними: через маленьких дітей, з приводу хвилювання за своїх рідних, або ж узагалі через своєрідний спосіб життя, коли хочеться працювати вночі, чи “тусуватися” на вечірках до ранку, а відсипатися вдень. Однак є категорія людей, які періодично не можуть спати і не можуть змусити себе заснути, аби відіспатися, через що суттєво страждають...

З практичним психологом Наталією Братасюк на цей раз ми обговорювали проблему безсоння. З’ясували для себе чимало важливих факторів, якими характеризують цей стан, і намагалися знайти вихід із ситуації неспання не за власним бажанням.

 

Читайте також:  ProZak у психолога: Трудоголізм як спосіб втечі

ProZak у психолога: Що приховує в собі шопінгоманія

ProZak у психолога: Соцмережі й реальне життя

ProZak у психолога: Чи треба себе розуміти

Безсоння приводить до фізичної та емоційної перевтоми

Сон нам потрібен, бо наше тіло, психіка відпочиває, відбувається її перезавантаження.. Мозок перепрацьовує враження за день. А під час безсоння відбувається перевтома як фізична, так й емоційна. Вважається, що спати менше шести-семи годин на добу регулярно – є шкідливим для здоров’я. Короткий сон негативно впливає на здатність запам’ятовувати нову інформацію. Головний біль вранці, часті мігрені також можуть бути причиною недосипання. Погіршення зору, загострення серцево-судинних захворювань, зниження статевого потягу – ось супутники регулярного недосипання.

Зрідка людина може не спати. Це трапляється після того, як вона добре відпочила, до прикладу, під час відпустки. Може не спати в ситуації сильного стресу. Але коли такі прояви тривалі від кількох днів до тижня і більше - треба звертатися до лікарів чи психологів.

Періодичне безсоння вказує на хворобу

Безсоння є ознакою клінічної депресії. При реактивних станах – реакції на подію, порушенні сну зникне, коли ситуація мине.

У старших людей розлади сну пов’язані з відсутністю адекватної нагрузки як фізичної, так і емоційної, а також через інші психологічні особливості. Але результат один — виснаження. Як правило, у випадку безсоння людина потребує медикаментозного втручання з психологічним супроводом.

Важливо прислухатися до свого організму

Оптимальна тривалість сну відрізняється у різних людей. Вважається, що жінкам потрібно спати на дві години довше. Найкраща порада тим, хто турбується про свій сон — орієнтуватися на власні потреби, прислухатися до організму, дізнатися, скільки йому потрібно спати, і йти лягати спати. 

 

Наталія Братасюк - психолог, перинатальний психолог; психолог за напрямком "психоаналіз" (згідно стандартів Європейської Асоціації Психотерапії (ЄАП) та Української Спілки психотерапевтів(УСП). Персональний сайт Наталії-   www.bratasyuk.com

 

 

Наталія Каралкіна, фото  unsplash.com

 

 

Поради для лікування легких форм безсоння

(за “Вісником здоров’я”)

1. Необхідно привчити організм лягати спати і вставати в один і той же час. У такому випадку в організмі на фізіологічному рівні виробляється звичка: в певний час починає вироблятися гормон сну мелатонін (максимальне вироблення його відбувається між 12 та 4 годинами ночі). Вранці, перед пробудженням, організм починає заздалегідь готуватися до роботи.

2. Необхідно повністю виключити денний сон і, особливо, сон у вечірній час.

Зазвичай вдень нам хочеться спати. Але якщо допустити можливість організму відпочити в денний час, то до вечора, до моменту відходу до сну, в організмі буде ще достатньо сил для продовження діяльності. І бажання сну, пов'язане як з фізичною втомою, так і з психічною може не настати. У підсумку, відхід до сну відсувається, порушується та гігієна сну, про яку ми говорили вище. Тобто денний та вечірній сон вводять в організм замкнуте коло.

3. Спати потрібно в добре провітреній кімнаті.

Крім простого провітрювання кімнати, чудово допомагає увійти в режим засипання прогулянки на свіжому повітрі. Взагалі, чим більше часу людина проводить на свіжому повітрі, тим більше ймовірність швидкого засипання. Але особливо добре спрацьовує саме вечірні прогулянки перед сном: вони заспокоюють, розслаблюють, насичують киснем і вводять психіку в фазу гальмування, обов'язкову для сну.

4. Для виключення безсоння необхідно повністю виключити посилену роботу мозку перед сном і під час відходу до сну.

Коли наш мозок починає прокручувати в голові якісь проблеми, шукати рішення, думати над завданнями або щось планувати, то психіка людини починає порушуватися. Так і повинно бути, але тільки не перед сном. Справа в тому, що активна робота мозку потребує посиленого живлення киснем і глюкозою, а це пов'язано з активізацією мозкового кровообігу, та переходом головного мозку в режим збудження.

Проте сон до людини приходить тільки у фазі гальмування, яка протилежна фазі збудження. Простіше кажучи, людина не зможе заснути до тих пір, поки фаза збудження не зміниться гальмуванням кори головного мозку. Щоб це сталося, потрібно максимальне розслаблення психіки. Ніяких роздумів, ніякого обмірковування. Перед сном дозволяється лише читання такої літератури, яка заспокоює.

5. Для розслаблення психіки необхідно домогтися розслаблення всього тіла.

При засипанні необхідно домагатися повного розслаблення тіла. Чим раніше тіло повністю розслабиться, тим швидше в корі головного мозку настане фаза гальмування з наступним сном. У цьому випадку тіло і психіка повністю взаємопов'язані.

6. Темрява в спальні.

Темрява при відході до сну не тільки допомагає швидше розслабитися організму. Справа в тому, що найважливіший гормон сну мелатонін виробляється тільки в темряві. Як тільки з'являється світло, вироблення гормону припиняється. З цієї причини слід вкрай обережно ставитися до сучасних світлодіодних ламп, випромінювання яких блокує вироблення мелатоніну в організмі. З цієї ж причини рекомендується не запалювати світло, якщо виникла необхідність нічного пробудження.

7. Важливою умовою для швидкого засипання є правильне харчування перед сном.

Щоб створити організму умови для сну, слід робити останній прийом їжі за 3-4 години до сну. Вживання напоїв, таких як кава, чорний чай і подібні, слід закінчувати не пізніше, ніж за 6 годин до сну. Перед сном, якщо є бажання, краще випити склянку кефіру або тепле молоко з ложкою меду. Це буде сприяти релаксації.

8. Використовуйте постіль за призначенням.

Не слід переглядати телепередачі, дивитися кіно або приймати їжу в ліжку.

9. Фізичне навантаження протягом дня допоможе швидко заснути.

Помірна фізична робота протягом дня допомагає зняти психологічну втому з одного боку, і добитися деякої фізичної втоми – з іншого. Адже в сучасному житті багато людей відчувають саме психологічне перевантаження при недоліку фізичної роботи. У підсумку стомлена психіка насилу розслабляється, а недовантажене тіло вимагає розрядки, а не сну. Дозовані фізичні вправи (особливо на свіжому повітрі), а в ідеалі – плавання, є саме тим видом фізичної роботи, які знімають навантаження з психіки й стомлюють тіло, що впроваджує організм у стан, при якому бажаний сон.

10. Усунення причини безсоння.

І все-таки, найважливішим елементом лікування безсоння залишається усунення причини, що її породила. Без цього нормалізації сну домогтися дуже важко.