Антидепресивне меню від лікаря-дієтолога із Закарпаття

Відомий український лікар-дієтолог родом із Закарпаття Оксана Скиталінська радить особливе харчування від депресії

Вже ніхто не піддає сумніву вплив харчування, як потужного фактора впливу на стан здоров'я і наше самопочуття.

Але цей вплив може принести бажані ефекти лише за умови НЕ одноразового прийому їжі, а саме тривалого вживання певних компонентів, не менше декількох місяців.

Якщо в раціоні переважатимуть продукти з різними омега3 жирами -- рослинними (насіння льону, чіа, горіхи, листова зелень) та рибними (риба, морепродукти), омега-9 жирами (оливкова олія extra virgin) та будуть мінімізовані продукти, наповнені омега-6 жирами, то рівень запалення в організмі буде суттєво знижений.

Докозагексаєнова кислота або ДГК (одна із "рибних" омега-3) має антидепресантну дію.

Альфа-ліпоєва кислота або #ЛК (одна із різновидів "рослинної" омега-3) має таку саму дію. Окрім того, ніжна клітковина, якої багаті насіння льону та чіа сприяють росту корисних мікрооргназмів, які виробляють надзвичайно цінні КЛЖК, що також мають антидепресивну дію.

Позитивний вплив на #мозок мають і якісні зернові, тобто такі, які мають оболонки. В зернових містяться вітаміни В6, В9, В12, холін, альфа-ліпоєва кислота, тому ложка вівсяної або гречаної каші будуть непоганим доповненням до раціону.
Харчові волокна та бета-глюкани, які містяться у вівсянці, пригнічують запалення, яке є пусковою точкою для розвитку депресії.

Окрім зернових, насіння льону та чіа, ягоди, овочі та фрукти багаті антиоксидантними та протизапальними речовинами (поліфенолами, вітаміном Е, каротиноїдами), які також мають антидепресантну дію.

Важливе значення для зниження ризуку депресії має стан кишечника.
З кишечника в мозок постійно надходять сигнали, які свідчать про голод, насичення і запальні процеси.

Між кишечником та мозком існує невидима "вісь" або "поле гри", в якій активними "гравцями" є 1) нейрони, 2) гормони, які утворюються в кишечнику, 3) цитокіни (речовини, які синтезуються мікроорганізмами кишечника) та є нейротрансміттерами в нервовій системі (тобто посередниками в передачі сигналів від одної до іншої нервової клітини; саме від нейротрансміттерів залежить, як ми сприймаємо інформацію, запам‘ятовуємо, думаємо, засинаємо і тд).

Розлади в цій складній взаємодії ведуть до ряду захворювань запальних, аутоімунних, нейродегенеративних і метаболічних захворювань, порушень настрою, поведінки, когнітивних функцій, а також до хронічного стресу.

На фото: сніданок на трьох.

1. Овочі (помідори, зелень, броколі) з італійською моцарелою та оливковою олією Extra virgin. Ледь присолила і побризкала лимонним соком.
2. Оселедець з яблуком (омега-3 та пектин).
3. Вівсянка (3 столові ложки) з чайною ложкою вершкового масла. Також ледь присолмла, вийшло дуже смачно.
4. Ягоди чорниці, малини та лохини. Їх вийшло по неповній склянці на людину.
5. Розмочене насіння льону та чіа (по великій, з «наворотом», столовій ложці на кожного).
6. Натуральний йогурт (пробіотик) з вмістом біфідобактерій.

Як їли
1. Спочатку овочі, оселедець, вівсянка.
2. Потім ягоди змішали з йогуртом в насінням.
.
Низький глікемічний індекс і дуже тривале насичення (годин на 5).
Зменшує інсулінорезистентність.
Нормалізує рівень холестерину.
Позитивно впливає на судини, шкіру, суглоби.
.
Їжа для щастя та радості -- це реально 
.
І ще щось. Хтось може сказати - «життя важке, щодня радіти може лише ненормальний». Беріть глобальніше. Життя вже само по собі і є приводом для радості!

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог