Йога замість зарядки: ранковий комплекс на 15 хвилин
15-хвилинний ранковий комплекс включає кілька важливих елементів йоги: дихальні техніки, фізичні вправи і медитацію. Виконуючи цей комплекс щодня, ви будете насолоджуватися бадьорістю вранці і спокоєм впродовж дня.
Визначення мети і дихальні техніки (5 хвилин)
Виберіть мету (2 хвилини)
- Закрийте очі і протягом хвилини просто стежте за своїм тілом і думками. У чому ви маєте потребу сьогодні? Можливо, ви нервуєте і хочете заспокоїтися або відчуваєте напругу в тілі і вам потрібно розслабитися?
- Використовуйте свої відчуття як мету ранкової практики. Нехай ця мета - бути більш розслабленим, спокійним, умиротвореним - задає тон всьому дню.
Практикуйте рівномірне дихання (3 хвилини)
- Сядьте на стілець або на килимок в зручній позі.
- Дихайте через ніс і рахуйте про себе: на рахунок три - вдих, на три - видих.
- Можете збільшувати довжину вдиху і видиху. Головне, щоб вам було комфортно.
- Якщо вам потрібно заспокоїтися, зробіть видих в два рази довший за вдих. Наприклад, вдих на три, видих на шість.
Виконання асан (8 хвилин)
Щоб отримати користь від ранкової йоги, не обов'язково скручуватися в немислимі пози. Навпаки, ранкові асани повинні бути простими і зручними, оскільки їхня головна мета - домогтися усвідомленості і посилити зв'язок тіла і розуму, а також підготуватися до медитації. Обов'язкова вимога - поєднувати рух з правильним диханням.
Вправа № 1. Поза гори і нахил убік
Поза гори
- Станьте прямо, ноги разом, стопи паралельні одна одній.
- Уявіть, що у кожної стопи є чотири кути, і ви рівномірно вдавлює їх у землю. Це допоможе вам правильно розподілити вагу тіла.
- Коліна напружені, колінні чашечки підтягнуті вгору.
- Напружте сідниці, направте куприк вниз, як би прагнучи подовжити його.
- Опустіть плечі, розправте грудну клітину.
- Погляд направляйте вперед, тягніться маківкою вгору, немов подовжуючи шию.
- Слідкуйте за своїм диханням: воно повинно бути спокійним і рівномірним.
- Стійте в цій позі п'ять дихальних циклів.
Нахил убік з пози гори
- З пози гори на вдиху підніміть прямі руки над головою і сплетіть пальці в замок.
- Утримуючи руки в замку, переверніть їх долонями вгору. Нахиліться вправо, м'яко розтягуючи і подовжуючи один бік тіла.
- Обидві стопи твердо стоять на підлозі, як ніби ви вросли корінням в землю.
- Відчуйте, як розтягується один бік тіла, пробудьте в цьому положенні п'ять дихальних циклів.
- На видиху поверніться в пряме положення, опустіть руки і прийміть позу гори. Утримуйте її протягом ще п'яти дихальних циклів, а потім виконайте нахил в інший бік.
Вправа № 2. Поза воїна II
- З пози гори зробіть крок в право на відстань 1-1,2 метра. Тримайте руки на стегнах.
- Розверніть праву стопу назовні на 60-90 градусів. П'ятка правої ноги повинна бути на одному рівні з підйомом лівої ноги.
- Зігніть коліно правої ноги так, щоб воно знаходилося над стопою, а стегно було паралельно підлозі.
- Коліно правої ноги розвернуте вправо, ліва нога пряма, стегна розкриті і дивляться вперед.
- Підніміть прямі руки до паралелі з підлогою, пальці разом, долоні дивляться вниз. Плечі знаходяться над стегнами, без перекосів в той чи інший бік.
- Поверніть голову вправо, направте погляд на пальці правої руки, розслабте і опустіть плечі.
- Стійте в цій позі п'ять дихальних циклів, а потім змініть положення стоп і виконайте асану в інший бік.
Вправа № 3. Перехід з пози гори в позу стільця
- Поверніться в позу гори.
- На вдиху підніміть прямі руки над головою, долоні на ширині плечей і спрямовані одна до одної. Якщо у вас були травми плечей, з'єднайте руки перед собою, притиснувши долоні одна до одної навпроти грудей.
- На видиху зігніть коліна, перемістіть вагу на п'яти і виконайте присідання.
- Вдихніть глибше, щоб розтягнути руки і підняти їх вище. Розслабте і опустіть плечі, намагайтеся опустити лопатки і розкрити грудну клітину.
- З видихом поглибте присідання, намагаючись довести стегна до паралелі з підлогою. Тримайте спину прямо, тягніть куприк до підлоги.
- Погляд спрямований вперед, шия пряма. Утримуйте положення протягом п'яти дихальних циклів, з кожним видихом сідаючи трохи глибше (але не далі паралелі стегон з підлогою). На останньому видиху вийдіть в позу гори.
- Зробіть п'ять переходів з пози гори в позу стільця.
Вправа № 4. Відпочинок в позі кута
- Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Якщо вам незручно, сядьте на згорнуту ковдру.
- З видихом зігніть коліна і підтягніть п'яти ближче до тазу. Потім м'яко розведіть коліна в сторони, щоб підошви ніг з'єдналися, а зовнішня поверхня стоп притулилася до землі.
- Великим і вказівним пальцями обхопіть великі пальці ніг. Якщо ви не можете дістати до стоп, покладіть руки на гомілки.
- Сидіть з прямою спиною, тягніться маківкою вгору. Таз повинен знаходитися в нейтральному положенні, щоб поперек не округлялася і не прогиналася. Розслабте і опустіть плечі, зведіть і опустіть лопатки. Розкрийте і підійміть груди, розслабте стегна. Не тисніть на коліна, щоб опустити їх нижче.
- Зберігайте цю позу протягом п'яти дихальних циклів. Щоб вийти з пози, за допомогою рук підніміть коліна з підлоги і випряміть ноги перед собою.
Медитація (2 хвилини)
- Ляжте на спину і розслабтеся в позі трупа. Руки лежать під кутом 45 градусів від тіла, долоні дивляться вгору. Плечі опущені і розслаблені.
- Закрийте очі, якщо вам так зручніше. Сконцентруйтеся на відчуттях свого тіла. Спочатку перемістіть увагу на стопи і поступово піднімайтеся вище, аж до маківки.
- Згадайте свою мету і дозвольте думкам текти спокійно, не концентруючись на них і не роблячи суджень.
- Дихайте спокійно і природно.
- Після закінчення медитації відкрийте очі, зробіть глибокий вдих, обережно підніміться, допомагаючи собі руками.
Фізичні вправи комплексу допоможуть вам розігнати кров, розтягнути жорсткі м'язи і відчути бадьорість і свіжість, а медитація і практика усвідомленості заспокоять розум і налаштують вас на продуктивний день.