Лікар-дієтолог із Закарпаття розповіла про протизапальне та профілактичне харчування

Відомий лікар-дієтолог родом із Закарпаття Оксана Скиталінська розповіла про правильне антизапальне та профілактичне харчування

ПРОТИЗАПАЛЬНЕ, ПРОФІЛАКТИЧНЕ, АНТИ-ЕЙДЖ ХАРЧУВАННЯ (для людей будь-якого віку)
Більшість продуктів харчування, які пов'язані з підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких, як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу та онкологічні (основі причини смертності) також пов'язані із надмірним запаленням.
ПОРУШЕННЯ БАЛАНСУ
Не збалансовані за складом продукти сприяють збільшенню маси тіла, що вже є ризиком запалення, оскільки жирова тканина виділяє велику кількість запальних молекул -- цитокінів.
Тому коли наповнюємо свою тарілку (дитячу також), звертаємо увагу на склад нутрієнтів: мають бути і білки, і овочі і тд.

ТЕРМІЧНА ОБРОБКА
Запальні процеси виникають при вживанні смажених страв, солодких напоїв, рафінованих вуглеводів (білий хліб, булочки, випічка), маргарину, "легкого масла", регулярному вживанні рафінованих олій з переважним вмістом омега-6 жирних кислот (соняшникова, кукурудзяна), глибоко переробленого м'яса (гамбургери, стейки, сосиски, ковбаси).
Ці продукти містять КПГ (кінцеві продукти глікації), окислені жири, які спричинюють приховані запалення у всьому організмі.

РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ
Частота прийому їжі так само має вплив на запалення. Часте дробне харчування є причиною постійно високого рівня інсуліну, що також веде до запалень, розвитку інсулінорезистентності (стану, коли клітини стають нечутливими до гормону інсуліну, який постачає глюкозу в клітини; при цьому виникає парадоксальна ситуація: в крові є багато глюкози, але клітини знаходяться в стані глюкозного голоду, оскільки рецептори на поверхні клітин не чутливі до "транспортера" глюкози -- інсуліну).

Для ДІТЕЙ режим харчування має бути іншим: 4-разовим: вони ростуть, для них важливо, щоб добре формувалися тканини, а для цього потрібен не лише білок, як будівельний матеріал, але і частіше харчування, оскільки гормон інсулін необхідний для синтезу білка.

Увага має бути на таких важливих показниках, як ГІ (глікемічний індекс -- швидкість підйому рівня глюкози в крові, яку спричинює даний продукт) та ГН (глікемічне навантаження -- тривалість рівня глюкози в крові, яку спричинює даний продукт, тобто як довго глюкоза утримується на даному рівні).
Кожен продукт має свій ГІ, найвищий він у глюкози (дорівнює 100). Вибирати потрібно з низьким (до 50).
ГН, як правило, мають глибоко перероблені прості вуглеводи.

ОБ'ЄМ
Невеличкі порції їжі при частому дробному харчуванні сприяють виникненню відчуття голоду через короткий проміжок часу (2-3 години) і заставляють знову їсти та виділяти гормон інсулін (про наслідки дивиться попередній пункт). Тому орієнтуватися бажано на об'єм своїх рук (кулаків): приблизно 2 добре наповнені кулаки (врахуйте, що їжа після прожовування зменшується в об'ємі).

ПРОТИЗАПАЛЬНІ ПРОДУКТИ
Це різнокольорові овочі, ягоди, фрукти (чорниці, вишні, апельсин, яблука і тд), горіхи (грецькі, мигдаль), оливкова олія, жирна морська риба (скумбрія, тунець, сардини, лосось), листові зелені овочі, насіння (льону, чіа).
Вони містять різноманітні поліфеноли, омега-3 та омега-9 жирні кислоти, які пригнічують активність запальних ферментів.